導語：不了解年夜傢是不是上半身的健身“狂魔“，可是，健身是必需要保持練腿的。由於健身的人不練腿，那無論健身多久，本身的肌肉成長都不會都雅，並且還會影響到身材的內排泄以及身體的都雅水平，所以練腿對健身的人來說主要性很是年夜。上面小編為年夜傢先容一些腿部的復合操練，這些多關節活動可以錘煉多個肌肉群，從而節儉你可貴的時光！
腿部復合操練此刻，隨小編一路懂得一下十個腿部復合練習舉措，每個舉措城市從以下三個方面停止說明！
- 舉措所針對的腿部肌肉群
- 詳解練習的情勢和技巧技能，包管練習收益後果及預防受傷的註意事項
- 關於舉重經歷、身材本質、運動限制的活動變種推舉
01杠鈴深蹲
優先目的：股四頭肌股外側肌股內側肌股中心肌臀肌臀年夜肌
為什麼要停止這個操練？有必定舉重經歷或有過氣力練習經過的事況的伴侶，必定會發明杠鈴深蹲是一個練習四頭肌和臀年夜肌的經典舉措。肌肉激活的形式以及由此發生的深蹲肌肉發展能夠會依據你的深蹲情勢而有所分歧。每小我的剖解構造和練習時的杠鈴地位分歧，會讓杠鈴深蹲時的軀幹角度分歧，有的人會更豎立，有的人會更前傾。普通而言，軀幹越豎立，小腿角度就越年夜（即，包養一個月價錢膝蓋曲折得越多）——這種情形下會先激活你的股四頭肌，然後再是臀肌。那麼相反的，假如你軀幹前傾得越多，那就會先激活你的臀肌，再是股四頭肌。 可是，假如你想針對練習臀肌，可是軀幹前傾太年夜會讓你活動時覺得不適的話，那要怎樣選擇呢。謎底是不克不及為瞭肌肉的針對練習讓本身順應分歧適的軀幹前傾幅度。至於操練的深度應當是幾多？我的謎底是在不就義恰當的深蹲情勢的情形下盡能夠深（研討表白這可以最年包養網夜化肥年夜）。
操練的變更杠鈴後深蹲能夠是一項具有挑釁性的操練，可以斟酌以下幾種選擇：
- 深蹲舉措老手：啞鈴高腳深蹲
- 肩部運動艱苦：平安杠深蹲
- 腳踝運動受限：舉高腳後跟（例如腳後跟下方放置配重板）
- 想要更高的穩固性：史姑娘機深蹲、地雷深蹲和倒蹬
假如你缺少機動性，那麼你終極可以或許平安地停止杠鈴後深蹲的獨一方式就是你真正包養女人努力於並改良你的題目區域，是以應當將下面列出的包養網修正視為權宜之計。
02硬拉
優先目的：膕繩肌股二頭肌半膜肌臀肌臀年夜肌
為什麼要停止這個操練？你的膕繩肌和臀肌有助於髖部伸展：硬拉簡直切活動形式，硬拉是公認的最好的練腿的復合舉措之一，可是假如活動細節不註意，那背部受傷的概率也很高。所以我們要進修若何平安、對的的往完成這個舉措。以下 5 個步調可以輔助你開端完美你的技巧：
- 站立，雙腳離開與臀部同寬，杠鈴位於中腳上方。
- 握拳並將雙手擊向地板以激活背闊肌包養。然後，向後推臀部並曲折膝短期包養蓋，直到可以達到杠鈴，捉住它的膝蓋外側。
- 在舉起杠鈴之前，將膝蓋抵在手臂上，停止 360 度深呼吸，並支持焦點，伸展胸部以壓平背部，然後擠壓腋窩以激活背闊肌。
- 用腳向下推，直到杠鈴跨越膝蓋，然後向前推進臀部以完成舉重。
- 下降份量時，將臀部向後推，並將杠鈴盡能夠接近年夜腿滑動，以把持份量。一旦杠鈴顛末膝蓋骨，曲折膝蓋並沿著小包養網評價腿滑動，使其前往到肇端地位。
操練的變更可以斟酌以下幾種選擇：
- 有下背部受傷包養故事史：斜杠硬拉
- 不想應用份量：背部伸展
- 想要更多穩固性：史姑娘機硬拉
03
以膕繩肌為重點的羅馬尼亞硬拉優先目的：膕繩肌股二頭肌半膜肌臀肌臀年夜肌
為什麼要停止這個操練？羅馬尼亞硬拉與硬拉比擬，會讓你的臀部加倍集中，這能夠會增添臀肌和腿筋的激活。此外，還有一些研討闡明，當停止長肌肉長度操練時，增添肌肉嚴重狀況下的時光是有能夠增進肌肉發展的。所以，這表現在停止練習時不該使活動頻率太慢。《活動醫學》 2015 年頒發的一篇評論表白，從增肌的角度來看，連續時光很是慢（每次重復跨越10秒）的練習後果較差，是以，你台灣包養網最好的選擇是專註於以受控的方法下降份量，而不是簡略地讓重力為你唱工作或拖長舉措直到活動頻率慢得令人難以忍耐。為瞭加倍誇大你的腿筋而不是臀肌，你可以在每次重復中堅持雙腿絕對蜷縮（即，盡量不要讓你的膝蓋曲折；如許做會將負荷轉移到你的臀肌上）。 包養網
操練的變更可以斟酌以下幾種選擇：
- 有背傷史：史姑娘機羅馬尼亞硬拉
- 想要多樣化：早上好和壺鈴擺動
04GHD背起
優先目的：膕繩肌半腱肌臀肌臀年夜肌
為什麼要停止這個操練？作為雙關節肌肉，膕繩肌跨越兩個關節：臀部和膝蓋，這意味著你能夠需求混雜停止髖部伸展和膝蓋曲折操練才幹最佳地發展膕繩肌。研討分歧以為：
- 基於髖部伸展的操練似乎專門激活瞭半腱肌上的股二頭肌和半膜肌
- 基於膝關節愚昧的操練似乎更多地觸及半腱肌（而不是股二頭肌和半膜肌）
前文具體的先容瞭一個很是經典的腿部復合舉措——硬拉，它是基於髖部伸展的腿部舉措，此刻為瞭創立一個腿部錘煉法式來周全成長膕繩肌包養網，我們需求臀腿舉高——望文生義，它也能很好地激活臀肌，臀腿舉高能夠很難做到對的，所以這裡有一個提醒能夠會有所輔助，在全部活動經過歷程中，膝蓋、臀部、肩膀和頸部堅持一條直線，不女大生包養俱樂部要過度伸展腰椎。
操練的變更可以斟酌以下幾種選擇：
- 北歐挺
05弓步
優先目的：股四頭肌股外側肌股內側肌股中心肌臀肌臀年夜肌
為什麼要停止這個操練？固然弓步很是合適針對股四頭肌和臀年夜肌，但你可以選擇經由過程（如杠鈴後蹲中所述）調劑脛骨和軀幹的角度來誇大此中之一。在停止弓步時：
此外，因為弓步一次隻錘煉一條腿（即這是一項單側操練），是以它們可以輔助避免氣力和肌肉掉衡。假如是老手停止這項舉措，可以依據本身的體重選擇較輕的份量，在漸漸熟習後再增添份量！
操練的變更
- 分腿深蹲和踏步
06倒蹬
優先目的：膕繩肌股外側肌股內側肌股中心肌臀肌臀年夜肌
為什麼要停止這個操練？假如你不想操練深蹲，那麼倒蹬能夠是最好的替換舉措。它和杠鈴深蹲時的腿部周遭的狀況很是相像，可以經由過程調劑腳的地位來優先決議是先操練股四頭肌仍是臀肌。將腳放得更高會將負荷轉移到臀部，將腳移低時可以誇大股四頭肌。假如你想了解與“傳統”杠鈴後深蹲比擬，它在肌肉發展方面的表示若何，讓我們了解一下狀況 2018 年頒發在《活動醫學與身材安康雜志》上的一項研討。研討職員將介入者隨機分為 3 組：
- 僅限倒蹬練習
- 僅深蹲練習
- 倒蹬和深蹲練習
每周停止 2 次下半身錘煉（註：每次錘煉 6 組，最年夜重復次數 8 至 12 次，歇息距離 90 至 120 秒），連續 10 周後，研討職員未能發明往脂體重有任何明顯差別3組之間的變更。這與《活動醫學和身材安康雜志》上頒發的2021 年薈萃剖析成果分歧，更詳細地說，研討職員得出的結論是，當組數和次數相包養網dcard等時，基於機械的練習和不受拘束份量練習之間的肌肉發展類似。選擇倒蹬而不是杠鈴後深蹲，你不用煩惱會掉往收益。
操練的變更
- 哈克深蹲、V 字深蹲和腰帶深蹲
07蹬踏
優先目的：股四頭肌股外側肌股內側肌股中心肌臀肌臀年夜肌
為什麼要停止這個操練？前文先容瞭弓步，假如你在操練弓步或分腿深蹲時呈現均衡不穩的情形，那麼踏步作為異樣的單側活動是一個很好的操練舉措。這個舉措可以加強股四頭肌和臀肌，這個舉措看上往更不難。可是照舊有良多的註意事項:
- 老手練習時踩的地位不提出太高，可以再熟習後再增高。（當踩的高度越高，臀肌遭到的壓力也就越多）。
- 專註於僅用前腿啟動
- 擠壓臀部來完成舉措——與完成深蹲或硬拉時應用的臀包養網部擠壓雷同——而且不要將後腿放在平臺或箱子上，停止時不要哈腰駝背。
- 從平臺或箱子頂手下來時，應用遲緩、受控的偏疼氣力。
操練的變更
- 爬樓梯機
08保加利亞分腿深蹲
優先目的：股四頭肌股外側肌股內側肌股中心肌臀肌臀年夜肌臀小肌
為什麼要停止這個操練？臀部操練的經典舉措之一——保加利亞分腿深蹲，比起弓步，它更能在底部拉伸你的臀部肌肉，很多研討發明，“較長肌包養條件肉”長度的練習在大都情形下，比“較短肌肉長度”的練習能錘煉出更多的肌肉。在停止保加利亞包養女人分腿深蹲時，可以經由過程包養網ppt在臀部處曲折的水平來堅持背部中立，和前文弓步部門類似的是，你可以依據以下調劑來優先決議練習的詳細肌肉群：
- 臀肌：堅持軀幹稍微前傾和小腿垂直角度
- 股四頭肌：堅持更豎立的軀包養女人幹和向前的小腿角度
操練的變更
- 分腿深蹲、弓步和腳後跟舉高分腿深蹲
- 史姑娘機保加利亞分腿深蹲
09臀推
優先目的：臀肌臀年夜肌臀小肌
為什麼要停止這個操練？深蹲和弓步很是合適錘煉臀肌；當臀部處於完整伸展的地位時，它們會給臀部帶來最年夜的張力，假如你盼望最年夜限包養網包養留言板制地成長臀部，研討表白你需求添加臀推或許臀橋操練，以輔助在臀部處於完整壓縮地位時為臀部供給最年夜的張力，我們發明杠鈴髖部推力現實上招致瞭總體上最高的臀包養網肌激活。 無論應用哪種晉陞戰略，最好堅持以下要點：
- 包養網
- 鎖按時軀幹處於程度狀況
- 用力擠壓臀肌，使臀部堅持中立或後傾斜
- 小腿垂直於頂部
操練的變更
- 單腿臀橋
10提踵
優先目的：小腿
腓腸肌比目魚肌
為什麼要停止這個操練？起首，提踵不是一項復合操練，為什麼會在這裡？那是由於沒有任何針對小腿的復合腿部操練，所以我選擇將小腿舉高歸入此列表中，與廣泛的見解相反，紛歧定需求應用超輕份量和高次數來最佳地發展小腿。依據《心理學陳述》 2020 年頒發的一項研討，重度（最多重復 6 到 10 次）和輕量（最多重復 包養20 到 30 次）小腿練習會招致比目魚肌和腓腸肌兩個頭的類似發展，這意味著你可包養網ppt以保持在你愛好的次數范圍內停止練習。隻要確保你的練習接近力竭即可！還盼望你能添加坐姿提踵和站立提踵，來增進小腿的周全成長。
操練的變更
- 步行提踵
腿部練習例程示例可以經由過程以下兩種方式將這些操練聯合起來，以便在健身房停止腿部錘煉。錘煉A#1：杠鈴深蹲（3 組，6 至 8 次）#2：羅馬尼亞硬拉（3 組，8 到 12 次）#3：臀推（3 組，8 至 12 次）錘煉B#1：硬拉（3 組，6 到 8 次）#2：倒蹬（3 組，8 至 12 次）#3：保加利亞分腿深蹲（3組，每條腿重復6到8次）
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